Menu Zamknij

Styl życia i dieta, a depresja

Depresja to choroba, której nie ma, bo najczęściej kryje się za zamkniętymi drzwiami. A gdy wyjdzie na światło dziennie to dla wielu jest powodem do wstydu. Problemy psychiczne są tematem dużo trudniejszym niż ból brzucha/głowy lub nieprawidłowe wyniki badań krwi. Choć coraz więcej osób ma odwagę do mówienia o depresji, odwagę do uświadamia innych, że nie ma się czego wstydzić i warto walczyć, to dla wielu jest to wciąż temat tabu.

Właśnie dziś, 23 lutego, przypada Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją.

Depresja

Depresja jest najpopularniejszym zaburzeniem psychicznym. Dotyczy 350 milinów ludzi na świecie! Stanowi główną przyczynę powstawania niesprawności i niezdolności do pracy. Szacuje się, że w ciągu swojego życia choruje na nią kilkanaście procent dorosłych.

Depresja na świecie
Źródło: forumprzeciwdepresji.pl

Objawy depresji

  • stopniowa utrata radości życia i odczuwania przyjemności
  • pesymistyczne myślenie
  • lęk
  • ograniczenie aktywności życiowej, utrata zainteresowań, trudności w podejmowaniu różnych działań, czynności aż do zaniechania
  • narastające poczucie utraty sensu życia, rezygnacja, poczucie beznadziejności
  • zaburzenia koncentracji, poczucie pogorszenia funkcji poznawczych
  • zaburzenia snu
  • utrata łaknienia i spadek masy ciała lub wręcz przeciwnie – nadmierne łaknienie, objadanie się i wzrost masy ciała
  • dobowe wahanie samopoczucia
  • spadek libido

Więcej o objawach -> tutaj

Depresja na świecie

Leczenie depresji

1. Farmakoterapia

Leki są dobierane indywidualnie przez lekarza psychiatrę, który dopasowuje je do objawów, stanu pacjenta oraz leków, które przyjmuje.

2. Psychoterapia i psychoedukacja

3. Fototerapia

Objawy depresji najczęściej nasilają się w okresie zimowym, kiedy to mamy ograniczony dostęp do światła. Fototerapia polega na ekspozycji na światło o określonym natężeniu przez odpowiedni czas.

3. Dieta

Dieta może być stosowana jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego i psychoterapii. Odpowiednia podaż składników odżywczych oraz zadbanie o normalizację masy ciała wpływa na stan psychoemocjonalny. Nie można również zapomnieć o wpływie tzw. prawidłowych nawyków żywieniowych. Prawidłowa dieta na co dzień dostarczy odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz pozwoli na uporządkowanie harmonogramu dnia poprzez regularność.

Poniżej podsumowanie jak witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz substancje zawarte w czekoladzie wpływają na nastrój oraz nasilenie objawów depresji.

  • Witamina D

Choć działanie witaminy D na organizm nie zostało do końca poznane, stwierdzono, że receptory kalcytriolu są obecne niemal we wszystkich komórkach organizmu. Dzięki temu witamin D reguluje działanie wielu narządów i tkanek, gruczołów endokrynnych, układu nerwowego i odpornościowego. Receptory witaminy D można spotkać w mózgu w obszarach odpowiedzialnych za regulację m.in. emocji i nastroju. W Polsce większość osób cierpi na niedobór witaminy D, co jest związane z zbyt małą ekspozycją na słońce, jednocześnie z zbyt niskim spożyciem ryb morskich.

Przeglądając wiele badań, które były przeprowadzone na tysiącach uczestników, przewija się jeden wniosek: niedobór witaminy D jest skorelowany z wystąpieniem zaburzeń depresyjnych. Co więcej w badaniach tych dowiedziono, że wraz z spadkiem poziomu witaminy D zwiększa się natężenie zaburzeń depresyjnych. W badaniach dowiedziono również, że niedobór witaminy D wiążę się z występowaniem zwiększonych ilości cytokin prozapalnych. Stwierdzono również (w badaniu, które wykluczało kobiety z ryzykiem depresji poporodowej), że kobiety ciężarne z niedoborem witaminy D znacznie częściej cierpią na depresję poporodową.

Gdy już dowiedziono związek pomiędzy występowaniem zaburzeń depresyjnych, a niedoborem witaminy D to sprawdzono czy uzupełnienie tej witaminy wpłynie na redukcję występowania zaburzeń.

W badaniach tych stwierdzono, że uzupełnienie witaminy D wpływało na zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych, poprawę stanu psychicznego, zmniejszenie drażliwości, zaburzeń snu itd [2].

Należy jednak pamiętać, że witamina D w nadmiarze jest toksyczna i suplementację powinna odbywać się pod kontrolą lekarską, po badaniu poziomu witaminy D.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w m.in. w tłustych rybach morskich i skorupiakach (kwasy DHA i EPA) oraz w olejach roślinnych – rzepakowym, z orzechów włoskich, lnianym (kwas alfa-linolenowy).

Depresja a omega-3

Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, antyarytmiczne, przeciwmiażdżycowe, redukują stężenie triglicerydów we krwi, poprawiają profil lipidowy, minimalizują ryzyko alergii, mają działanie antydepresyjne przez udział w budowie dopaminy i serotoniny ( tzw. hormony szczęścia). Badania dowiodły, że połączenie suplementacji DHA i EPA wraz z farmakoterapią w leczeniu depresji (terapia skojarzona) dało lepsze efekty niż sama farmakoterapia. Natomiast w przypadku osób, które nie stosują farmakoterapii suplementacja kwasami omega-3 w ilości do 1 g dziennie poprawiła ogólne samopoczucie, zmniejszyła zmęczenie i objawy depresji stały się mniej uciążliwe [3].

  • Czekolada

W popkulturze utarło się, że czekolada jest najlepszym lekiem na depresję. Pozytywne właściwości czekolady wynikają głównie z zawartości kakao, które zawiera polifenole i tryptofan, który stanowi substrat do produkcji serotoniny. W związku z tym spożycie gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao faktycznie może poprawiać nastrój. W 2012 roku przeprowadzono badania na osobach z chorobą nowotworową, podczas których stwierdzono, że spożywanie 50 g gorzkiej czekolady dziennie wpływa pozytywnie na zaburzenia lękowe i depresję.

Dodatkowo w kakao znajdziemy również fenyloetyloaminę. Związek ten jest produktem metabolizmu fenyloalaniny. Jego obecność w tkance mózgowej może sugerować, że pełni rolę neurotransmitera i może wywierać działanie psychoaktywne (jak pochodne jej związki np. amfetamina). Co więcej, fenyloetyloamina jest wydzielana u osób intensywnie uprawiających sport i jest odpowiedzialna za efekt euforii biegacza. Natomiast wykorzystanie tego związku z czekolady jest hamowane przez enzymy przewodu pokarmowego [4]

Depresja a czekolada

Należy jednak pamiętać, że czekolada jest wysokokaloryczna i jej nadmierne spożycie może wiązać się z wystąpieniem nadwagi i otyłości. W związku z tym należy kierować się umiarem w spożyciu czekolady i wybierać te o jak najwyższej zawartości kakao w produkcie.

  • Nadmierna masa ciała w okresie okołomenopauzalnym

W okresie okołomenopauzalnym kobiety wykazują szczególną tendencję do występowania nadwagi i otyłości. Do badania zakwalifikowano 65 kobiet, które miały nadwagę (~50%) i otyłość (~50%). Następnie poddano je diecie redukcyjnej przez okres 3 miesięcy. Zarówno przed jak i po badaniu kobiety poddano testom, aby ocenić ich stan psychoemocjonalny. Po wdrożeniu odpowiedniej diety redukcyjnej na okres 3 miesięcy poczucie lęku się zmniejszyło oraz zaobserwowano poprawę nastroju. Z przytoczonego badania wynika, że kobiety w wieku okołomenopauzalnym z nadmiarem masy ciała powinny dążyć do jej normalizacji w celu złagodzenia niekorzystnych objawów psychicznych [5].

4. Aktywność fizyczna

Wpływ aktywności fizycznej na nastrój, samopoczucie i kondycję jest nieoceniony. W badaniach dowiedziono, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji. Wiele badań zwraca uwagę, że już jednorazowe ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stan emocjonalny osób starszych i zmniejszenie uczucia lęku. Dodatkowo pozytywny nastrój oraz programy taneczne wpływają pozytywnie na motywację do ćwiczeń, zdrowego odżywiania oraz zmniejszają objawy depresji [6].

Ciekawostki

  • W ciągu zaledwie 23 lat (1990 – 2013) liczba osób chorujących na depresję zwiększyła się o 50%.
  • Depresja zwiększa ryzyko występowania innych chorób np. układu krwionośnego lub cukrzycy. Działa to również odwrotnie – występowanie cukrzycy i chorób układu krwionośnego zwiększa ryzyko występowania depresji.
  • Nawet w krajach wysokorozwiniętych około 50% osób chorujących na depresję nie leczy się.

Podsumowanie

Patrząc na skalę występowania tej choroby oraz prognozy (według WHO depresja będzie do 2030 roku najczęściej występującą chorobą!) należy przykładać dużą uwagę do profilaktyki depresji, zdrowego stylu życia, w razie potrzeby zgłosić się jak najszybciej do specjalisty (lekarza psychiatry) oraz stanowić wsparcie dla osób, których ten problem może dotyczyć. Dziś obchodzimy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją, ale warto pamiętać o tym każdego dnia.

Bibliografia

  1. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69882,depresja
  2. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, Stefanowski B. i inni, Psychiatria Polska 2017
  3. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Sicińska P. i inni, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015
  4. Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka, Zdrojewicz Z. i inni, Medycyna Rodzinna 3/2017
  5. Ocena stanu psychoemocjonalnego pacjentek z nadmierną masą ciała w okresie okołomenopauzalnym po zastosowaniu diety redukcyjnej, Łokień i inni. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017
  6. Przegląd badań nad wpływem aktywności fizycznej na stan psychiczny oraz somatyczny osób starszych, Morga i inni, Fizjoterapia 2015

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *