Menu Zamknij

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny zna niemal każdy. Wysoki kojarzy się z owocami, łączy się go jakoś z cukrem i jak się je produkty z wysokim indeksem glikemicznym to się tyje. Niestety sprawa jest o wiele bardziej złożona i dzisiaj przybliżę Ci różnicę pomiędzy obydwoma wskaźnikami.

Dowiedz się:

  • czym jest indeks glikemiczny,
  • czym różni się od ładunku glikemicznego
  • w ogóle o co w tym wszystkim chodzi?

Co się dzieje w organizmie po spożyciu produktów zawierających węglowodany?

1) Gdy zjemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym (np. glukozę, ziemniaki na wykresie) jest on szybko trawiony, następnie poziom glukozy we krwi gwałtownie się podnosi, trzustka zaczyna gwałtownie wydzielać insulinę, aby okiełznać glukozę we krwi. Dochodzi do szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi, zwiększenia wydzielania glukagonu (hormon  przeciwny do insuliny) i uczucia głodu.

2) Gdy zjesz produkt o niskim indeksie glikemicznym poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, tak samo wzrasta poziom insuliny i energii po spożyciu takiego produktu starcza na dłużej.

Są to reakcje fizjologiczne i w przypadku występowania zaburzeń np. insulinooporności reakcje mogą odbiegać od przedstawionych na wykresie.

Różnicę można zaobserwować na poniższym wykresie.

Jak widzisz w przypadku glukozy, ziemniaków, białego chleba i napojów bezalkoholowych poziom glukozy wzrastał bardo szybko i następnie w zależności od składu poszczególnych produktów gwałtownie spadał. Gdy poziom glukozy we krwi spadnie za bardzo (na wskutek np. spożycia produktów o wysokim ładunku glikemicznym) to może dojść do tzw. hipoglikemii reaktywnej, której objawami jest np. wzmożona potliwość, drżenie rąk, zawroty głowy, osłabienie, kołatanie serca, tzw. wilczy głód, bóle głowy. W przypadku soczewicy wzrost poziomu glukozy we krwi jest stopniowy i tak samo stopniowo spada.

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g glukozy (IG glukozy = 100).

IG < 55 – niski indeks glikemiczny
IG 55-70 – średni indeks glikemiczny
IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny

W związku z tym produkty, które obfitują w szybko trawione i wchłaniane węglowodany mają duże wartości indeksu glikemicznego. Wskaźnik ten nie jest jednak doskonały, ponieważ nie uwzględnia wpływu czynników osobniczych, sposobu obróbki kulinarnej i kompozycji posiłku.
Dlatego w nowszym podejściu częściej używany jest ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych* w danym produkcie lub potrawie

*Węglowodany przyswajalne – węglowodany podlegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka i po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi np. skrobia, glikogen, glukoza, sacharoza i inne.

ŁG=(IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych)/100

ŁG < 10 – niski ładunek glikemiczny
ŁG 11-19 – średni ładunek glikemiczny
ŁG > 20 wysoki ładunek glikemiczny

W związku z tym im wyższy ładunek glikemiczny produktu lub posiłku tym większego wzrostu glukozy możemy spodziewać się po jego spożyciu.

IG PRODUKT Porcja Ilość węglowodanów przyswajalnych na porcję ŁG
 
71 Biały chleb 30 14 10
70 Banan 120 23 16
73 Miód gryczany 25 21 16
83 Tłuczone ziemniaki 150 20 17
76 Ziemniaki ugotowane 150 34 26
75 Gotowana dynia 80 4 3
76 Ryż długoziarnisty 150 40 30
79 Napój ryżowy Vitasoy 250 22 17
89 Biały ryż gotowany 13 minut 150 48 43
94 Biały ryż gotowany 13 minut i pieczony 10 minut 150 48 45
72 Arbuz świeży 120 6 4

Niestety wśród wykazów indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych produktów są bardzo duże rozbieżności. Tutaj znajdziesz wykaz wartości IG i ŁG różnych produktów spożywczych z całego świata. Wykaz jest w języku angielskim.

Jak widać w powyższej tabeli nie zawsze wysoki indeks glikemiczny idzie w parze z wysokim ładunkiem glikemicznym. Skąd się to bierze?

Czysta matematyka!

Weźmy pod uwagę arbuza, który zawiera bardzo dużo wody. Aby zjeść 50 g węglowodanów pochodzących z arbuza (biorąc pod uwagę ilość węglowodanów przyswajalnych na poziomie 6 g w 120 g porcji) należałoby zjeść 1 kg arbuza. Dlatego ładunek glikemiczny jest dużo lepszym wskaźnikiem, ponieważ bierze pod uwagę porcję, a także zawartość błonnika – dlatego też w porcji arbuza (120 g), w której znajdziemy 6 g węglowodanów mamy ładunek glikemiczny na poziomie 4, czyli niski.

Chleb zwykły – IG= 69, zawartość węglowodanów= 57
ŁG chleba = 69 x 57 / 100 = 39,33

Co wpływa na glikemię poposiłkową?

Przede wszystkim rodzaj i ilość węglowodanów występujących w danym produkcie. Ale można również modyfikować wzrost poziomu glukozy we krwi poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną i dobór składników.

Zmniejsza IG potraw

  • Obecność błonnika rozpuszczalnego w wodzie
  • Jedzenie odgrzewanych ziemniaków (skrobia po ostudzeniu przekształca się w skrobię oporną – błonnik)
  • Im mniej dojrzały owoc tym niższy IG
  • Gotowanie al dente (na pół twardo) np. makaronów
  • Odpowiedni stosunek węglowodanów w potrawie do błonnika, tłuszczów i białka

Zwiększa IG potraw

  • Rozdrabnianie i tarcie
  • Rozgotowywanie i rozpiekanie
  • Obecność glukozy
  • Wysoka dojrzałość owoców
  • Niska zawartość błonnika w potrawie
  • Jedzenie produktów o wysokim IG bez żadnych dodatków opóźniających lub ograniczających wchłanianie glukozy (np. sam rozgotowany makaron, bardzo dojrzały banan)

Kto powinien zwracać uwagę na ładunek glikemiczny posiłków?

Mimo tego, że ograniczenie spożycia cukru i zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny jest zalecane każdej osobie to są grupy osób, w których szczególnie zaleca się stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym. Są to m.in.:

  • Osoby otyłe
  • Osoby z insulinoopornością
  • Kobiety z zespołem policystycznych jajników (pcos)
  • Osoby z stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2
  • Kobiety z cukrzycą ciężarnych

Podsumowanie

  • Ładunek glikemiczny jest lepszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny.
  • Im produkty są bardziej przetworzone, dojrzałe, rozdrobnione lub rozgotowane, tym większy mają indeks glikemiczny.
  • Stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym nie znaczy, że należy kategorycznie wykluczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Należy je jedynie odpowiednio komponować z innymi, aby zrównoważyć wpływ posiłku na glikemię – np. podając ziemniaki z chudym mięsem, dużą ilością surówki, polanej dobrym jakościowo tłuszczem roślinnym.
  • Zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny posiłku jest zalecane każdemu. Opieranie swojej diety na produktach o wysokim ładunku glikemicznym w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do otyłości, insulinooporności, cukrzycy lub nawet rozwoju nowotworów.
  • U osób z cukrzycą stosowanie takiej diety wpływa na zmniejszenie ryzyka powikłań.
  • Zwracaj uwagę na stosunek poszczególnych produktów na Twoim talerzu. Bardzo dobrze, aby 1/2 talerza zajmowały warzywa, najlepiej surowe, 1/4 węglowodany i 1/4 produkty białkowe – np. mięso.

Jeżeli nie wiesz jak skomponować swój codzienny jadłospis lub masz wybrany cel i chcesz go osiągnąć bezpiecznie, skutecznie, pod kontrolą specjalisty – zapraszam na konsultację.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *