Menu Zamknij

Czy sól jest zdrowa? cz. 2

Sól jest powszechnie nadużywana. W związku z tym negatywne skutki jej spożycia stają się coraz bardziej popularnym, a zarazem problematycznym tematem!

W poprzedniej części mogłaś/eś się dowiedzieć:

– o co w ogóle chodzi z tą solą?
– jakie są właściwości sodu?
– ile  wynosi zapotrzebowanie na sód?
– co niesie za sobą nadmierne lub zbyt niskie spożycie sodu?
– ile sodu znajduje się w wybranych produktach spożywczych?

Przejdź do części 1 → Czy sól jest zdrowa

Dziś zajmiemy się rodzajami soli – czym się różnią, czy któraś z nich może nazywać się “zdrową”, jak ograniczyć spożycie soli i jakie są zamienniki soli (chlorku sodu).

Sól

Rodzaje soli

Sól jodowana czyli sól kuchenna wzbogacona o jod

Jod jest pierwiastkiem śladowym, którego pokłady znajdują się w 80% w tarczycy. Jest niezbędny do wytworzenia hormonów tarczycy – trójjodotyroniny i tyroksyny (regulując tym samym podstawową przemianę materii i termogenezę). Niedobór jodu powoduje w zależności od stopnia nasilenia różnorodne objawy – niedoczynność tarczycy, przerost tarczycy i powstanie wola, spowolnienie umysłowe, opóźnienie rozwoju psychicznego i fizycznego, kretynizm, zaburzenia przebiegu ciąży (poronienia) oraz zwiększenie śmiertelności dzieci. Jod wchłaniamy z pożywienia oraz z powietrza. Najwięcej jodu znajduje się w morzach.

Szacuje się, że w Polsce ok. 10 milionów ludzi mieszka na obszarach, gdzie środowisko nie zawiera wystarczającej ilości jodu . Dodatkowo Polacy niespecjalnie przepadają za rybami, które są znakomitym źródłem tego pierwiastka. W związku z tym, aby walczyć z powszechnie występującym niedoborem jodu wprowadzona obowiązkowe(!) jodowanie soli kuchennej. Tym samym nie tylko ta sól, która dumnie obwieszcza, że jest jodowana, ale również każda inna w opakowaniach do 1 kg jest wzbogacona w jod. Proceder ten rozpoczęto już w 1935 roku i z przerwami trwa do dziś. Po wprowadzeniu ograniczenia spożycia soli w jod również rozpoczęto wzbogacać wodę oraz mleko. Sól jest jodowana w ilości 30±10 mgKJ/1 kg NaCl. Spożywanie soli jodowanej zmniejsza ryzyko niedoboru i tym samym jego następstw.

Natomiast spożywanie w nadmiarze soli może mieć negatywne skutki  płynące zarówno z nadmiaru chlorku sodu jak i nadmiaru jodu. Na nadmiar jodu powinny szczególnie uważać osoby z nadczynnością tarczycy i chorobą Duhringa. Niestety nie znalazłam żadnego zestawienia z badania, które zajmowałoby się badaniem składu chemicznego soli jodowanej (w nazwie) i zwyczajnej soli kuchennej.

Sól himalajska

Sól himalajska jest produktem o wielkiej sławie. Reklamuje się ją poprzez stwierdzenie, że pochodzi ona z nieskażonych terenów Himalajów, nie jest oczyszczona ani rafinowana i jest bogata w mikroelementy. Niestety nie jest to do końca prawda. Przede wszystkim sól “himalajska” to w 97% chlorek sodu (tak samo jak sól kuchenna!). Pozostałe 3% jest to zbiorowisko różnych mikro- i makroelementów, które występują w ilościach śladowych, często ciężkich do ustalenia, bo są zbyt małe. W związku z tym, że spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g/dzień, ilość tych pierwiastków nie ma żadnego znaczenia zarówno w ujęciu zdrowia lub wystąpienia negatywnych skutków.

Co ciekawe sól “himalajska” wydobywana w Pakistanie powstała w podobnych warunkach i okresie jak sól cechsztyńska(wydobywana głównie w Kłodawie) i charakteryzują się podobnym składem chemicznym i właściwościami fizycznymi. Sól himalajska jest źródłem wielu kontrowersji – zaczynając o jej pozytywnych bądź negatywnych skutkach, a także dotyczących samej nazwy, ponieważ sól ta jest wydobywana kilkaset kilometrów od Himalajów. Sól ta nie jest jodowana, ponieważ naturalnie zawiera wystarczającą ilość jodu, a z powodu braku rafinacji i oczyszczania, pierwiastek ten występuje również w produkcie końcowym. Natomiast występują sprzeczne informacje jakie dokładnie ilości jodu znajdują się w soli himalajskiej – niektóre z nich wskazują na wystarczającą ilość, a inne na zawartość niemal 20x niższą niż wymaganą przez polskie prawo. W związku z tym używanie soli himalajskiej zamiast kuchennej może powodować niedobór jodu.

Sól

Gomasio – japońska sól sezamowa

To taka wariacja na temat soli. Zawiera ona zarówno sól jak i sezam. Najczęściej używa się soli himalajskiej w ilości 1 część do 10 części sezamu. Niemniej jednak kwestie zdrowotne prezentują się podobnie jak w przypadku soli użytej do przygotowania. Wszelkie pozytywne efekty spożywania gomasio wynikają z zwartości sezamu, a nie soli.

Sól morska

Pozyskiwana poprzez odparowywanie wody z mórz i oceanów.  Podobnie jak w przypadku soli himalajskiej – mimo zawartości śladowych ilości pierwiastków w przeważającej części składa się z chlorku sodu. Tym samym nadmiar soli morskiej niesie za sobą takie same skutki jak w przypadku innych soli zawierających chlorek sodu. Popularność soli morskiej opiera się na zawartości dodatkowych pierwiastków, ale tak jak już wcześniej wspomniałam ilości te są śladowe, szczególnie zestawiając to z dziennym spożyciem soli. Są osoby, które twierdzą, że sól morska jest lepsza w smaku niż sól kuchenna, a może to wynikać z wielkości i kształtu kryształu i tym samym różnicy w tempie rozpuszczania się. Nieoczyszczona sól morska ma podobny skład chemiczny do nieoczyszczonej soli kamiennej. Sól morska również powinna podlegać jodowaniu. Informacje na temat zawartości jodu w soli morskiej niejodowanej są sprzeczne.

Sól

Sól warzona

Sól warzona to sól otrzymywana ze złóż kamiennych przez oczyszczenie. Do soli tej dodaje się często przeciwzbrylacze, które spożywane zgodnie z zaleceniami nie mają szkodliwego działania. Jest to niemal czysty chlorek sodu przez co jest bardziej słona. Charakteryzuje ją biała barwa. Podlega jodowaniu.

Inne sole

Mamy szeroki wybór kuchennych soli niesodowych. Wśród tej grupy możemy wyróżnić sole potasowe (sód został zastąpiony potasem – chlorek potasu), magnezowe (sód został zastąpiony magnezem) lub też sól magnezowo-potasowa. Sole te są coraz bardziej popularne. Wiąże się to z ograniczeniem niekorzystnych skutków spożywania nadmiaru sodu. Sole te smakują jednak inaczej niż popularny chlorek sodu i są czasami nieakceptowane przez konsumentów. Sole te zdecydowanie stanowią ciekawą alternatywę dla popularnego chlorku sodu.

10 sposobów na ograniczenie spożycia soli

  1. Używaj przypraw o słonym posmaku i potęgujących słony smak: czosnku, cebuli, goździków, imbiru, koperku, majeranku, pietruszki, selera, kozieradki, lubczyk, tymianek, estragon. Przyprawy te znakomicie doprawią danie i zminimalizują potrzebę dosalania potraw.
  2. Zamień chlorek sodu na sole niesodowe! Wśród tej grupy masz już wymienione sole magnezowe, potasowe, potasowo-magnezowe czy też wapniowe. Choć różnią się smakiem od chlorku sodu pomogą doskonale ograniczyć użycie tradycyjnej soli.
  3. Unikaj słonych przekąsek takich jak paluszki, krakersy, słone orzeszki, chipsy czy nachosy. Dodatkowo warto ograniczyć w swoim jadłospisie wędliny oraz wędzonki, które zawierają bardzo duże ilości sodu.
  4. Nie sól warzyw podczas gotowania. Wiele osób nie wyobraża sobie nie posolonych ziemniaków podczas gotowania, bądź innych warzyw, ale tym sposobem poza dostarczeniem sobie sodu dodatkowo tłamsimy naturalny smak warzyw. Doskonałym sposobem na zaprzestanie dosalania wody podczas gotowania jest gotowanie na parze. Dzięki tej metodzie warzywa prezentują swój naturalny smak i dosalanie nie jest potrzebne.
  5. Ogranicz  spożycie kiszonek. Choć same w sobie uważane są za zdrowe z powodu zawartości prebiotyków należy zwrócić uwagę na zawartość sodu, która niestety jest olbrzymia.
  6. Zmniejsz ilość używanej soli i przyzwyczaj się do smaku. Choć początek może być trudny to już po kilku dniach zaczniesz odczuwać poprawę wyczucia smaku słonego. Dzięki temu zmniejszysz naturalnie ilość używanej soli.
  7. Czytaj etykiety! Często zawartość sodu lub soli w produkcie znajduje się w tabeli z wartościami odżywczymi na samym dole.
  8. Unikaj stosowania przypraw wieloskładnikowych. Często zawierają dodatkowo duże ilości soli lub glutaminian sodu.
  9. Unikaj dań gotowych. One również często zawierają dużo soli.
  10. Zwracaj uwagę, na którym miejscu w składzie produktu jest sól. Im wcześniej tym jest jej więcej. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych.

Sól

Podsumowanie

→ Nadmierne spożywanie soli niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne takie jak m.in. nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zwiększone ryzyko raka żołądka.

→ Nie istnieje sól w formie chlorku sodu, którą można byłoby nazwać zdrową. Wszystkie omówione sole (z wyjątkiem soli niesodowych) w nadmiarze będą powodować takie same, negatywne skutki zdrowotne. Sutki te wynikają z nadmiernego spożycia sodu.

→ Mikro- i makroelementy występujące w solach są w śladowych ilościach i ich spożycie wraz z solą nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych.

→ Sole niesodowe jak sól potasowa, magnezowa, wapniowa lub potasowowo-magnezowa stanowią ciekawą alternatywę dla soli.

→ Warto wprowadzić w życie wskazówki, których celem jest ograniczenie spożycia soli.

Bibliografia:

1. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrinology, Diabetology and Metabolism 2009, 15, 2, 103-107

2. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności

3. Margaret van Kan, Sea Salt, Himalayan salt and a short word on iodine!

4. S.L and M.A Drake, Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world., „Journal of Sensory Studies” (26(1)), 2011, s. 25 – 34

5. Gawęcki J. Żywienie Człowieka – Podstawy nauki o żywieniu. 2012. Wyd. PWN

Obserwuj Krakowskiego Dietetyka na Facebooku i/lub zapisz się na newsletter. Nie opuszczą Cię żadne nowości i promocje!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *