Menu Zamknij

Czy sól jest zdrowa? cz.1

Dyskusyjny tytuł to nie przypadek.
W ankiecie przeprowadzonej na Facebooku, gdzie zadałam dokładnie to samo pytanie otrzymałam 57% odpowiedzi na TAK i 43% odpowiedzi na NIE.
A jak jest naprawdę? Czy sól jest zdrowa?

O co chodzi z tą solą?

W nurcie zdrowego stylu życia wciąż się powtarza, że sól należy ograniczać, że to biała śmierć (choć o ten tytuł regularnie walczy z cukrem) i wymienia się szereg zamienników, które nie tylko ograniczą negatywne skutki spożywania soli, ale też wymienia się szereg pozytywnych efektów spożywania wspomnianych substancji. A co może być takim zamiennikiem – o tym w części drugiej tego artykułu.

Sól kuchenna, bo o niej mowa to dokładnie chlorek sodu. Jest to nieorganiczny związek chemiczny z grupy chlorków, w postaci bezbarwnych lub białych kryształów o słonym smaku. Najpopularniejsza jest sól warzona oraz sól kamienna, zaraz za nimi można znaleźć sól morską czy sól himalajską, ale tych rodzajów jest wiele więcej.

Skąd się wzięło zalecane spożycie soli?

W Polsce występuje zbyt wysokie spożycie soli, w związku z tym wprowadzono termin zalecanego spożycia soli, które według WHO nie powinno przekraczać 5g/dobę (czyli aż 5x mniej niż to spożycie wynosi!). Wynika to z następstw nadmiernego spożycia sodu, który jest jednym ze składników soli kuchennej.

Zapotrzebowanie na sód

Zapotrzebowanie na sód jest ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) – czyli ilości sodu jaką powinniśmy przyjąć w trakcie doby z wszystkich źródeł, a tych wbrew pozorom nie jest mało.

Poniższa tabela przedstawia zapotrzebowanie na wodę i elektrolity na poziomie wystarczającego spożycia

Źródło: Normy Żywienia dla Populacji Polski, red. Jarosz M., Instytut Żywności i Żywienia 2017, s. 255

Czyli przeciętnie dorosła osoba powinna spożywać 1500 mg sodu, czyli zaledwie 1,5 g! Ale sól to nie tylko sód, ale również chlor. 1,5 g sodu znajdziemy w ok. 4 g soli. Szacuje się, że w Polsce przeciętnie spożywa się 20 g soli na dobę, czyli aż 5 razy więcej niż wynosi wystarczająca ilość! Według US Food and Drug Administration [2017] zalecane dzienne spożycie sodu (czyli ile powinniśmy spożywać) wynosi 2 400 mg (znajdziemy tyle w ok. 6 g soli), co niemalże pokrywa się z zaleceniem WHO (5 g soli na dobę).

Właściwości sodu

Sód bardzo często jest omawiany wraz z potasem. Wynika to z tego, iż są to główne jony występujące w płynie komórkowym (kationy potasu dominują w komórce, natomiast w płynie zewnątrzkomórkowym dominują kationy sodu oraz aniony chlorkowe), które odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego potencjału błonowego i ciśnienia osmotycznego w komórkach. Sód jest składnikiem ATP-azy Na+/K+, która odpowiada za wytworzenie gradientu potencjału błonowego i tym samym inicjuje skurcze mięśni i reguluje bicie serca. Sód reguluje gospodarkę wodną w organizmie i wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym (ATP-aza Na+/K+), transporcie aminokwasów i cukrów oraz aktywuje trombinę, inicjując tym samym kaskadę krzepnięcia.

Nadmiar sodu

Sód mimo bardzo ważnej roli jaką pełni w organizmie, w nadmiarze może powodować bardzo poważne konsekwencje. Najbardziej problematyczną kwestią jest dosalanie potraw i przyzwyczajanie się do smaku słonego, co powoduje zwiększanie podawanych porcji soli.

Przewlekłe zwiększone spożycie sodu jest wiązane z zwiększonym ryzykiem wystąpienia m.in.:
– nadciśnienia tętniczego
– choroby wieńcowej
– obrzęków
– udaru mózgu (ze względu na nadciśnienie tętnicze)
– raka żołądka

Niedobór sodu

Zdecydowanie rzadszym przypadkiem jest niedobór sodu. Może być związany z jego zbyt małą podażą tego pierwiastka lub dużymi stratami, związanymi np. z silnym poceniem, uporczywymi biegunkami, wymiotami lub stosowaniem leków moczopędnych (w tym leków na nadciśnienie).

Objawami niedoboru sodu są:
– osłabienie fizyczne i psychiczne
– utrata łaknienia
– mdłości i wymioty

Gdzie znajduje się sód?

Wbrew obiegowej opinii sód to nie tylko sól, ale również ogrom produktów spożywczych – nie zawsze słonych!

ProduktZawartość sodu w 100 g produktu  [mg]
Sól biała38 850
Mleko  spożywcze 2% tł.45
Ser gouda tłusty898
Ser brie pełnotłusty880
Ser typu “Feta”1100
Ser rokpol pełnotłusty1368
Ser parmezan1860
Ser twarogowy ziarnisty380
Ser twarogowy chudy41
Ser topiony841
Jajo kurze całe141
Mięso z piersi kurczaka55
Łopatka wieprzowa52
Kiełbasa zwyczajna848
Kabanosy1327
Szynka z indyka612
Dorsz świeży72
Dorsz wędzony1170
Łosoś świeży51
Łosoś wędzony1470
Chleb żytni pełnoziarnisty455
Bagietki francuskie710
Płatki kukurydziane1167
Płatki owsiane5
Ketchup962
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe2400
Snickers359
Chipsy solone690
Chipsy bekonowe746
Przyprawa typu “Jarzynka”23 982
Musztarda760

Tab. 2 Zawartość sodu w wybranych produktach spożywczych [Na podstawie: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Kunachowicz H. i inni. wyd. PZWL, Warszawa 2016]

100 g kabanosów niemal pokrywa dzienne wystarczające spożycie na sód! W związku z tym, że sód przyjmujemy z różnych źródeł, przy spożywaniu produktów bogatych w sód takich jak wędliny, sery podpuszczkowe, pieczywo, produkty wędzone bardzo łatwo przekroczyć nie tylko pułap wystarczającego spożycia, ale również dziennej normy na sód.

Wnioski z części 1.

Sól kuchenna jest produktem, którego nie można zamknąć w kategorii produktu zdrowego, bądź nie. Sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale powszechność produktów go zawierających sprawia, iż skutki nadmiernego spożycia są zdecydowanie większym niebezpieczeństwem niż ryzyko niedoboru. W związku z tym zaleca się ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie.

A w kolejnej części:

– jakie są rodzaje soli?
– czy któraś z nich jest “zdrowa”?
– czym się różnią?
– jak ograniczyć spożycie soli?
– zamienniki soli

 

Bibliografia:
1. Chemia żywności Tom 1, red. E. Sikorski, H. Staroszczyk. Wydawnictwo Naukowe PWN 2017.
2. Żywienie Człowieka – Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN 2010
3. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Kunachowicz H. i inni. wyd. PZWL, Warszawa 2016
4. Normy Żywienia dla Populacji Polski, red. Jarosz M., Instytut Żywności i Żywienia 2017, s. 255

Obserwuj nas na Facebooku i nie przegap żadnych nowości lub zapisz się na newsletter i odbierz ebooka z 10 pomysłami na śniadania i kolacje bez chleba!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *